料理と器:杉江保枝

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DATE:
2008.05.09

『豆腐ハンバーグの和風おろし茸ソース』

●今週の料理はダイエット食の定番、豆腐ハンバーグです。何となく発想がいじましくてせこい、といういわれのない反感から今まで避けて通ってきた料理ですが、メタボ対策にはやっぱりこれも必要か、というわけで、作ってみました。使用したのは豆腐と豚肉。もっとカロリーオフを目指すなら鶏のささみあたりを使うべきでしょうが、大根おろしや和風ソースとの味のバランスを考えると、豚の方が何となく合いそう。さらにタマネギ、ニンニクに加えて、にんじんとピーマンもみじん切りにして入れることでカサをふやしてありますから、肉の量はほんの少し。これなら安心して食べられるのではないでしょうか。大根おろしをたっぷり添えて、さっぱりといただきましょう。
用意するもの(概略)
  • 豆腐(木綿)150g
  • 豚挽肉150g
  • タマネギ1/2個
  • ニンニク1片
  • 人参40g
  • ピーマン1個
  • 塩小さじ1
  • 胡椒・ナツメグ少々
  • 卵1個
  • パン粉大さじ3
  • しめじ60g
  • エリンギ50g
  • 一番だし60cc
  • みりん40cc
  • 醤油40cc
  • 大根250g(6センチ程度)
  • ごま油少々
  • カイワレ適宜

一口メモ

●お豆腐はお馴染みの水切りをしっかり。電子レンジを使えば簡単です。今回はすり鉢を使ってすりましたが、ミキサー等を使用してもかまいません。また、今回は豚挽肉を使用していますが、これよりもカロリーオフを目指すなら、赤身の牛挽肉か、鶏のささみを挽いて使用するといいでしょう。この材料でハンバーグを4個作りますが、一人2個なら豚肉の量は75g。約120キロカロリー程度でしょうか。ささみなら75gで80キロカロリーですから、こちらの方がダイエット食としては優秀です。鶏肉の方が味は淡泊に。脂質の満足感を得たいなら、やはり豚肉がおすすめです。ちなみにハンバーグ2個は、かなりお腹いっぱいになりますから、一人頭の数を1個に減らせば、また半分のカロリーで済みます。

 

作り方
  1. 豆腐の水切りをする。厚手のキッチンタオルに包んで皿に載せ、ラップをせずに電子レンジで3分加熱。レンジから取り出し、キッチンタオルが濡れているようなら取り替えて、上から水を張ったボウルなどを乗せてさらに水切りをする。
  2. タマネギ、ニンニク、人参、ピーマンはみじん切り。しめじは石突きを取って小房に分け、エリンギは適当な長さに切って薄切りにする。
  3. 豆腐はすり鉢に入れて粗くつぶし、八分程度まですっておく。
  4. ボウルにみじん切りにしたタマネギ、にんにく、人参、ピーマンを入れ、豚挽肉150gと3の豆腐、卵1個、塩小さじ1、胡椒とナツメグ少々、パン粉大さじ3を加えて良く練り合わせる。最初は種がゆるい感じで感触が心許ないが、握ってはつぶすようにこねてゆくうちに弾力が出てまとまってくる。
  5. 4の種を4等分してフライパンで焼く。中火にかけたフライパンにごま油少々を引き、片面に焼き色がついたら裏に返し、ふたをして蒸し焼きにする。両面共に焼き色がついたら、再度裏返し、上から竹串を刺したあと、少し指で押し、透明の肉汁が出てくるようなら焼き上がり。焼き上がったら良く油を切って皿に盛りつける。
  6. ハンバーグを焼いている間にソースを作る。小鍋に一番だし60cc、みりん40cc、しょうゆ40ccを入れて火にかけ、煮立ってきたらしめじとエリンギを入れる。きのこに火が通り、さっと一煮立ちしたら火からおろす。
  7. 大根は皮を剥いておろしておく。
  8. 焼き上がったハンバーグの上に6のソースをかけ、7の大根おろしを添えて出来上がり。カイワレをあしらって卓に供する。

※調味料の分量は、お使いの製品によって塩分や甘みに相当違いがありますので、ご家庭でお使いのものに合わせて調節してください。表示してある分量はあくまでも目安です。

一口メモPart2

●ダイエットが目的ですから、こってりしたソースは論外。というわけで、和風のきのこソースを使いました。きのこソースと言っても、要するにだしできのこをさっと煮付けたもの。味はやや濃いめの甘めに仕上げてあります。ここまでするのは面倒、という方は、茹でたきのこと大根おろしをハンバーグに載せて、めんつゆをダーッとかける、というのも手軽でなかなかおいしいですよ。また、きのこも省いて、おろしと醤油だけ、という手もあります。ハンバーグの中には人参とピーマンが入っていますので、野菜も一緒に摂れます。メタボに悩む皆様、ぜひお試しくださいませ。

※このレシピは『柳家さん生公式サイト・さん生さんちの台所』の中にある、「今週のおもてなし料理」のコーナーで紹介された料理を詳しく紹介したものです。無断転載などはかたくお断りいたします。ご意見、ご希望、ご質問などがございましたら、メールにてお知らせください。(調理とレシピ=杉江保枝)
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